大豆包括黄豆、黑豆和青豆。干大豆的蛋白质含量可达35%~40%，必需氨基酸配比贴合人体需求，是植物性食物里难得的优质蛋白来源。
它的吃法十分丰富，既能直接烹煮，也能做成豆浆、豆腐、豆干、腐竹等。不管什么年龄、什么口味，大都能找到合适的吃法。
大豆营养价值突出，可以滋养人的一生，为各个年龄段人群带来实实在在的健康获益。
儿童青少年：补足营养，助力生长发育
孩子处在快速生长阶段，骨骼、肌肉、各类组织发育都离不开蛋白质。日常饮食里，除肉、蛋、奶之外，豆制品是很好的蛋白质补充来源。
大豆蛋白富含赖氨酸，刚好弥补米饭、馒头等主食里赖氨酸不足的短板。早餐豆浆配馒头、正餐豆腐配米饭，都是简单好操作的营养搭配。
需要注意的是，豆浆钙含量只有牛奶的十分之一左右，不能当作主要补钙食物。
在食用量上，2~3岁儿童每天可吃相当于5~15克干大豆的豆制品，4~13岁约15克，14岁起可参考成人推荐量，即每天15~25克。按蛋白质含量折算，20克干大豆约等于60克北豆腐/110克南豆腐/45克豆干/300克豆浆。
成年人：保护心血管，有助乳腺健康
成年人经常吃豆制品，有助于改善膳食结构。平时红肉、加工肉吃得比较多的朋友，可以用豆腐、豆干替换一部分肥肉、香肠、午餐肉，既能摄入优质蛋白，还能减少饱和脂肪。
把豆制品作为日常蛋白质来源之一，对心血管健康有益。一项汇总46项临床试验的分析显示：每天摄入约25克大豆蛋白，坚持6周，低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）平均下降约3.2%。长期研究也发现，常吃豆腐的人群，冠心病发病风险相对更低。
很多人关心大豆中所含的异黄酮：它的结构虽和人体雌激素相近，但活性弱很多，在雌激素比较高的环境中，可以竞争性地占据受体，反而削弱雌激素对乳腺组织的不良刺激。
研究证明，豆腐、豆浆等大豆制品对于控制雌激素水平、预防乳腺癌有一定的好处。不过，这并不意味着大豆异黄酮可以随便吃，最好在医生的指导下服用大豆异黄酮保健品。
